Choć potrzebujemy go zaledwie kilka miligramów, cynk steruje ogromną liczbą procesów kluczowych dla formy fizycznej: syntezą testosteronu, udzielaniem odpowiedzi immunologicznej, gojeniem tkanek i metabolizmem węglowodanów. 300+ enzymów i ponad 2000 czynników transkrypcyjnych zależy od jonów Zn²⁺. Tymczasem pocenie, wysokie spożycie fitynianów z owsa i stres oksydacyjny treningu drenują zapasy cynku szybciej, niż sądzisz. Badanie na rugbystach (2022) wykazało, że 70 % miało poziom cynku w surowicy poniżej 12 µmol/L pod koniec sezonu, co korelowało ze spadkiem wolnego testosteronu i częstszymi infekcjami.
Dlaczego sportowiec potrzebuje więcej cynku?
- Synteza hormonów anabolicznych – cynk aktywuje 17β‑hydroksysteroidową dehydrogenazę, kluczową w konwersji androstendionu do testosteronu.
- Stabilizacja błon komórkowych – Zn²⁺ chroni fosfolipidy przed peroksydacją, skracając czas DOMS.
- Immunomodulacja – cynk pobudza proliferację limfocytów T, ograniczając ryzyko infekcji w okresie intensywnych mikrocykli.
Skutki niedoboru
- 10 % spadek stężenia testosteronu całkowitego po 4 tygodniach diety z 5 mg Zn/d,
- podwyższone CRP i większa podatność na przeziębienia,
- wolniejsze gojenie się otarć i „rozstępów” skórnych.
Jak wybrać preparat cynku?
W kategorii cynk dominują formy chelatowane: bisglicynian cynku (biodostępność ~40 %), pikolinian (około 30 %) oraz tlenek (< 5 %). Bisglicynian jest łagodny dla żołądka i nie powoduje nudności typowych dla siarczanu. Szukaj kapsułek zawierających 15–25 mg jonów Zn – wyższe dawki utrudniają wchłanianie miedzi; dobry suplement zawiera też 1 mg Cu, zapobiegając dysbalansowi.
Kiedy zapotrzebowanie rośnie?
- Intensywny okres siłowy – mikrourazy mięśni zwiększają zużycie cynku do naprawy białek.
- Dieta wysokowęglowodanowa z dużą ilością zbóż – fityniany wiążą cynk, obniżając biodostępność.
- Vegetarian/Vegan – brak czerwonego mięsa i ostryg, naturalnych bomb Zn.
Protokół „Zinc Performance”
Odpowiednio dobrana forma i moment suplementacji cynku pozwalają wykorzystać jego właściwości w zależności od konkretnego celu. W przypadku chęci naturalnego podniesienia poziomu testosteronu warto stosować 25 mg cynku w formie bisglicynianu z dodatkiem 1 mg miedzi, przyjmowane z ostatnim posiłkiem – najlepiej około 90 minut przed snem, co wspiera nocną regenerację hormonalną. Dla wzmocnienia odporności w okresie jesienno-zimowym rekomenduje się 15 mg cynku w połączeniu z 500 mg witaminy C, przyjmowane rano, co może ograniczyć ryzyko infekcji.
Z kolei osoby dbające o kondycję skóry, szczególnie w przypadku zmian trądzikowych czy mikrourazów, mogą sięgnąć po 20 mg cynku wraz z 10 mg witaminy B5, rozdzielonych na dwa posiłki w ciągu dnia, co wspiera procesy regeneracyjne. Warto pamiętać, że cynk konkuruje z żelazem i wapniem o wspólny transporter DMT1 – dlatego najlepiej przyjmować je w co najmniej dwugodzinnych odstępach, by uniknąć wzajemnego blokowania wchłaniania.
Synergie i interakcje
Cynk działa w tandemie z magnezem i witaminą B6 (ZMA). Magnez poprawia jakość snu głębokiego, a B6 zwiększa absorpcję obu minerałów. Zbyt wysoka jednorazowa dawka cynku (> 40 mg) może obniżyć apo‑transferrynę i pogorszyć transport żelaza – ryzyko anemii u wytrzymałościowców. Dlatego trzymaj się 15–30 mg i kontroluj morfologię co kwartał.
Opinie o braku metalicznego posmaku i poprawie libido po 6 tygodniach suplementacji znajdziesz m.in. w recenzjach w sklepie SFD: https://sklep.sfd.pl/ – użytkownicy raportują także zmniejszenie trądziku i szybsze gojenie odcisków.
Podsumowanie
Cynk to niewielki pierwiastek o gigantycznym wpływie na anaboliczny potencjał, odporność i regenerację tkanek. Dawka 15–25 mg jonów Zn w dobrze przyswajalnej formie, przyjmowana wieczorem z miedzią i odstępem od wapnia, stabilizuje testosteron, skraca czas chorób i usprawnia gojenie skóry. Wybierz chelat bisglicynianu z kategorii „Cynk”, kontroluj wyniki krwi i pozwól temu mikroelementowi zadziałać jak cichy architekt Twojej sportowej formy.
